最近、また太ってきたかなぁ。
言われてみればちょっと、ぷっくりしておるかのぉ。
やっぱり、脂肪は少ない方が、カッコいいですよね。ダイエットしなきゃ。
ダイエットといえば、糖質制限ダイエットがよく効くそうじゃぞ。
よく耳にするダイエット方法ですけど、なかなか続いた試しがないですねぇ。
まぁまぁ、まずは糖質制限のやり方について一緒に考えてみるかのぉ。
| この記事はこんな人におすすめ |
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1. 今回のテーマは、「食欲をコントロールしながら食事の糖質摂取を減らすダイエット方法」
糖質を減らしてダイエットをする「糖質制限ダイエット」は効果的なダイエット方法として定着してきましたよね。糖質制限ダイエットは、ご飯（お米）などを減らすだけなので簡単にできるダイエットというイメージを持っている方は多いでしょう。
しかし、実際に糖質制限ダイエットをしてみると、空腹感などの辛さから失敗してしまう方は多いのです。逆に、「糖質制限ダイエットは一時的に成功したけれど、リバウンドしてしまった。」という方も多いですね。
では、上手に糖質制限ダイエットを取り入れるには、どうしたら良いのでしょうか。
とても参考になる答えが、「ＬＤＫ２０２０年３月号」の雑誌の「糖質オフで叶うラクヤセ」というコーナーに載っていました。
今回は、糖質制限や筋トレで体重を１年で８ｋｇほど落とした経験がある私が、「ＬＤＫ ２０２０年３月号」のラクヤセダイエットを参考に自分の考え方を交えてダイエット方法を紹介したいと思います。
しかし、実際に糖質制限ダイエットをしてみると、空腹感などの辛さから失敗してしまう方は多いのです。逆に、「糖質制限ダイエットは一時的に成功したけれど、リバウンドしてしまった。」という方も多いですね。
では、上手に糖質制限ダイエットを取り入れるには、どうしたら良いのでしょうか。
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![LDK (エル・ディー・ケー) 2020年3月号【電子書籍】[ LDK編集部 ]](https://thumbnail.image.rakuten.co.jp/@0_mall/rakutenkobo-ebooks/cabinet/9746/2000008119746.jpg?_ex=128x128 "LDK (エル・ディー・ケー) 2020年3月号【電子書籍】[ LDK編集部 ]")
2. ダイエットの基本は、糖質の摂取を減らすこと
まずは、糖質の摂取を減らすことで、なぜダイエットになるかを考えていきましょう。 糖質を多く取ると、体内の血糖値が上がっていくことはご存知でしょうか。
摂取した糖質は血液に乗って筋肉や脳などの身体に必要な部分に届けられます。そして、筋肉や脳などが動くために利用されるのです。
しかし、糖質を過剰に摂取しすぎると血液中の糖質を下げようと「インスリン」というホルモンが分泌され、実際に血糖値が下がります。とはいえ、糖質が体から無くなるわけではなく形を変えて保存されます。
それが、皆さんが消費したい物、「脂肪」なのです。
では、今回のダイエット方法の糖質制限をすると、体はどうなるのでしょうか。血中の糖質が足りなくなり、フラフラになったり、体が動きにくくなったりします。
糖質制限ダイエットは健康に良くないのかと言えば、そうではありません。過度に糖質制限を行えば、倒れたり、健康被害になります。しかし、私の経験上では、ゆっくりと糖質の摂取を減らせば、体が順応して普段通りに生活ができるようになります。
糖質の依存から抜けて、体の調子が良い状態とも考えられますね。
糖質制限ダイエットの仕組みが分かったところで、次に、私が実際に行ったダイエット内容と注意点についてみていきましょう。
摂取した糖質は血液に乗って筋肉や脳などの身体に必要な部分に届けられます。そして、筋肉や脳などが動くために利用されるのです。
しかし、糖質を過剰に摂取しすぎると血液中の糖質を下げようと「インスリン」というホルモンが分泌され、実際に血糖値が下がります。とはいえ、糖質が体から無くなるわけではなく形を変えて保存されます。
それが、皆さんが消費したい物、「脂肪」なのです。
では、今回のダイエット方法の糖質制限をすると、体はどうなるのでしょうか。血中の糖質が足りなくなり、フラフラになったり、体が動きにくくなったりします。
糖質制限ダイエットは健康に良くないのかと言えば、そうではありません。過度に糖質制限を行えば、倒れたり、健康被害になります。しかし、私の経験上では、ゆっくりと糖質の摂取を減らせば、体が順応して普段通りに生活ができるようになります。
糖質の依存から抜けて、体の調子が良い状態とも考えられますね。
糖質制限ダイエットの仕組みが分かったところで、次に、私が実際に行ったダイエット内容と注意点についてみていきましょう。
低糖質の食事を考える
低糖質の食事とは、どんな食事なのでしょうか。見極めるには、食材の成分表をインターネットで調べたり、原材料の書いてあるラベルを見てみましょう。主に見るのは、食材の「炭水化物」、「タンパク質」です。糖質制限ダイエットでは、「低炭水化物」、「高タンパク質」な食材の摂取が好ましいです。
OK食材の例、NG食材の例を書き出してみましたので、参考にしてみてくださいね。
OK食材の例、NG食材の例を書き出してみましたので、参考にしてみてくださいね。
<< OK食材 >>
| 食材 | 炭水化物 (100g当たり) |
タンパク質 (100g当たり) |
|---|---|---|
| 牛肉 | 0.6g | 21.3g |
| 豚肉 | 0.1g | 14.2g |
| 鶏肉 | 0g | 16.6g |
| 魚 | 0.1g | 18.1g |
| 肉加工食品 (ハムなど) |
1.3g | 16.5g |
| 乳加工食品 (チーズなど) |
0.9g | 19.1g |
<< NG食材 >>
| 食材 | 炭水化物 (100g当たり) |
タンパク質 (100g当たり) |
|---|---|---|
| 米 | 50.8g | 4g |
| パン | 48.6g | 10.1g |
| スナック菓子 | 54.7g | 4.7g |
| ジュース | 16.2g | 2.1g |
糖質が少ない食べ物ばかりで大丈夫？と思われているかもしれませんが、それぞれの食材には少しずつ糖質が入っている物が多いので大丈夫です。
また、１回の食事の品数はなるべく少なくしましょう。品数が増えてしまうと調味料などの見えない糖質をたくさん摂ってしまうことになります。糖質制限ダイエットが失敗する原因になってしまうので、注意してくださいね。
ダイエット中はポジティブに
糖質制限ダイエットをしていると、最初の2週間〜1ヶ月 は、お腹が減って力が出なくなったり、頭が回らなくなることがよくあります。これは、上手に糖質が消化できているため、良いことです。
ポジティブに乗り切りましょう。
ポジティブに乗り切りましょう。
コンビニ、スーパーで不要な物を買わない
糖質制限ダイエット中は、日々の生活で様々な誘惑があります。コンビニ、スーパーの値引きシールには特に注意が必要です。「値段が安いから」、「いつか使うから」といった理由で成分表を見ずに食材を買ってしまうと結局、糖質摂取オーバーの原因となります。
「食材が足りなくなったら買い足す」ぐらいの思いでダイエットした方が、上手くいくでしょう。また、買い物が運動になりますので、さらにダイエット効果が期待できます。
「食材が足りなくなったら買い足す」ぐらいの思いでダイエットした方が、上手くいくでしょう。また、買い物が運動になりますので、さらにダイエット効果が期待できます。
１～２週間に１食は好きな物を食べよう
読者の皆さんは、「チートデイ」という言葉をご存じですか？「チートデイ」とは１～２週間に１食の頻度で、糖質やカロリーを気にすることなく食べることです。そうすることでダイエット効果が高まります。
「体重の停滞期」がダイエットをしていると何回も訪れます。頑張っても、体重が減らなかったら心が折れそうになりますよね。この「体重の停滞期」をチートデイは、解決してくれると言われています。
実際に私は、１週間に１回の頻度で「チートデイ」を作っていましたが、「チートデイ」の翌日は、たくさん食べたのに関わらず体重が減っていることが多かったです。
「チートデイ」で注意したいのは、前回チートデイを行った日を忘れてしまうことです。しっかりとカレンダーに記録して、チートデイのタイミングを作っていきましょう。
「体重の停滞期」がダイエットをしていると何回も訪れます。頑張っても、体重が減らなかったら心が折れそうになりますよね。この「体重の停滞期」をチートデイは、解決してくれると言われています。
実際に私は、１週間に１回の頻度で「チートデイ」を作っていましたが、「チートデイ」の翌日は、たくさん食べたのに関わらず体重が減っていることが多かったです。
「チートデイ」で注意したいのは、前回チートデイを行った日を忘れてしまうことです。しっかりとカレンダーに記録して、チートデイのタイミングを作っていきましょう。
3. ダイエットの敵！食欲を抑える方法
運動は食欲を抑える効果あり
ダイエット中は、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動を取り入れる方法がおすすめです。運動をするとお腹が減って食べ過ぎてしまうと考えている人は多いでしょう。
しかし、軽い運動をすると逆に食欲を抑える効果があります。これには、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンを、運動をすることで減らすことができるためです。なるべく毎日、少しでも運動をすることを心掛けましょう。
しかし、軽い運動をすると逆に食欲を抑える効果があります。これには、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンを、運動をすることで減らすことができるためです。なるべく毎日、少しでも運動をすることを心掛けましょう。
食事は腹五分目で食事をストップしよう
食べ過ぎてしまうのであれば、胃を小さくすることがおすすめです。といっても実際に胃を小さくするのではなく、少ない食事量で満腹感を得られる体にすることです。
食事をするときは、「同じ食事をもう１食できるかな」という量でストップしましょう。そうすることで、満腹を感じやすくなり、食欲を抑えることができます。
食事をするときは、「同じ食事をもう１食できるかな」という量でストップしましょう。そうすることで、満腹を感じやすくなり、食欲を抑えることができます。
4. 運動が続かない。そんな時は？
先ほど、「運動は食欲を抑える効果がある」というお話をしました。でも、そもそも運動が続かないと悩んでいる人は多いのではないでしょうか。
運動は、暑さや寒さ、体調、忙しさと辞めてしまいたくなるような要素がたっぷりあります。さらに、糖質を減らす生活をしていることで、エネルギー不足を起こしやすくなったりと、ことごとく心を折られます。
そこで、運動を続けるための方法を紹介します。
運動は、暑さや寒さ、体調、忙しさと辞めてしまいたくなるような要素がたっぷりあります。さらに、糖質を減らす生活をしていることで、エネルギー不足を起こしやすくなったりと、ことごとく心を折られます。
そこで、運動を続けるための方法を紹介します。
家族や旦那、妻と一緒に運動しよう
自分一人で日々運動をしていると、「明日にしよう」と後回しにしてしまうことは誰にでもあるのではないでしょうか。
そんな時は、家族や旦那、妻と一緒に運動をしてみましょう。「家族や旦那、妻が運動するから私もやろう」と理由付けをする事で、運動を続けることができます。
実際は、運動をするのが面倒なのではなく、運動をする時間を作るのが面倒なのです。なので、運動を始めるときは辛いけど、終わってみると気持ちよかったという経験がある人は多いはずです。
そんな時は、家族や旦那、妻と一緒に運動をしてみましょう。「家族や旦那、妻が運動するから私もやろう」と理由付けをする事で、運動を続けることができます。
実際は、運動をするのが面倒なのではなく、運動をする時間を作るのが面倒なのです。なので、運動を始めるときは辛いけど、終わってみると気持ちよかったという経験がある人は多いはずです。
生活に運動を取り入れよう
生活に運動を取り入れることで、運動を続けやすくなります。例えば、エレベーターでの移動を階段に変えてみることや、車通勤を自転車通勤、徒歩通勤に変えてみることが効果的です。
日々の生活は、良くも悪くも積み重ねで体型に表れます。試行錯誤をして生活を変えてみるのは、ダイエットにはとても大切なことです。
日々の生活は、良くも悪くも積み重ねで体型に表れます。試行錯誤をして生活を変えてみるのは、ダイエットにはとても大切なことです。
5. 最後に
今回は、ダイエットについて、「ＬＤＫ２０２０年３月号」の雑誌を参考に、私の考え方を交えて紹介してみました。
ぜひ、今後のダイエットに役立てることができればと思います。
ぜひ、今後のダイエットに役立てることができればと思います。
